Im Winter fällt es oft schwerer, sich zu bewegen: Es ist noch dunkel, wenn du aufwachst, draußen ist es kalt und die Couch ist verlockender als das Fitnessstudio. Trotzdem muss deine Sportroutine nicht ins Stocken geraten. Mit ein paar praktischen Tipps schaffst du es auch in den kalten Monaten, am Ball zu bleiben.
Wie bleibst du im Winter motiviert, Sport zu treiben?
Am einfachsten bleibst du motiviert, indem du dich nicht auf deine Motivation verlässt, sondern auf feste Gewohnheiten: Plane deine Trainingseinheiten im Voraus, setze dir kleine und erreichbare Ziele und mach es dir so einfach wie möglich, anzufangen. Die Motivation schwankt von Tag zu Tag, aber ein Training, das schon in deinem Kalender steht, erfordert kaum noch Willenskraft.
Im Folgenden arbeiten wir diesen Ansatz in konkreten Schritten aus, vom Setzen von Zielen und Planen bis hin zum Training zu Hause und gemeinsamem Sport. Wähle die Tipps aus, die zu deiner Woche passen, und baue sie langsam ein, anstatt alles auf einmal ändern zu wollen.
Warum fällt es im Winter schwerer, Sport zu treiben?
Sport im Winter fühlt sich anstrengender an, weil viele der selbstverständlichen Anreize, sich zu bewegen, wegfallen. Du stehst im Dunkeln auf, kommst im Dunkeln wieder nach Hause und die Kälte macht die Hemmschwelle, aus der Tür zu gehen, um einiges höher.
Hinzu kommt, dass eine Routine, die im Sommer fast automatisch ablief, im Winter bewusstere Entscheidungen erfordert. Das ist keine Frage von zu wenig Disziplin: Es ist logisch, dass du mehr Anleitung brauchst, wenn deine Umgebung dich weniger von selbst in Schwung bringt. Genau deshalb hilft es, deine Trainingseinheiten im Voraus festzulegen, damit du dich nicht jeden Tag aufs Neue entscheiden musst.
Welche Ziele halten dich auf Kurs?
Erreichbare, kleine Ziele halten dich am besten auf Kurs. Arbeite mit konkreten Wochenzielen, die du auch wirklich schaffen kannst, und leg die Messlatte nicht so hoch, dass sich eine schwächere Woche sofort wie ein Misserfolg anfühlt.
Lege zum Beispiel fest, wie viele Trainingseinheiten du diese Woche absolvieren möchtest, und passe diese Zahl realistisch an eine stressige, dunkle Woche an. Wenn du dein Ziel erreichst, nimm dir einen Moment Zeit, um das zu würdigen; dieser kleine Moment der Anerkennung macht es einfacher, in der nächsten Woche wieder anzufangen. Wenn eine Woche doch mal schiefgeht, setze dein Ziel einfach zurück und mach weiter wie bisher. Eine verpasste Woche sagt nichts über den Rest des Monats aus.
Wie machst du Sport zu einer festen Gewohnheit?
Du machst Sport zu einer Gewohnheit, indem du dir dafür einen festen Zeitpunkt reservierst und die Hemmschwelle, anzufangen, so niedrig wie möglich hältst. Wenn dein Training ein wiederkehrender Termin ist, musst du nicht jedes Mal neu darüber nachdenken.
Plane zu Beginn der Woche, an welchen Tagen und zu welchen Zeiten du trainierst, und trage sie in deinen Kalender ein, als wäre es ein ganz normaler Termin. Nimm deine Sportklamotten morgens mit und geh direkt von der Arbeit aus zum Training, denn sich zu Hause erst auf die Couch zu plumpsen und dann wieder aufzustehen, ist meistens der schwierigste Weg. Sobald du unterwegs bist, hast du die größte Hürde schon genommen, und hinterher auf der Couch zu liegen, fühlt sich nach dem Training viel besser an.
Was machst du, wenn du wirklich nicht nach draußen willst?
Wenn es dir zu viel ist, nach draußen zu gehen, dann trainiere einfach zu Hause. Ein Workout im Wohnzimmer zählt genauso, und du musst dafür nicht in die Kälte und den Regen raus.
Es gibt jede Menge kurze Workouts für zu Hause, für die du wenig oder gar keine Ausrüstung brauchst. Such dir ein Programm aus, das dir Spaß macht, leg deine eigene Musik auf und halte es überschaubar: Eine halbe Stunde reicht völlig aus. Der Vorteil ist, dass du direkt danach duschen und mit deinem Tag weitermachen kannst, ohne Anfahrtszeit oder Warteschlange an den Geräten.
Wie hilft dir ein Sportpartner, am Ball zu bleiben?
Gemeinsam Sport zu treiben und eine Sportart zu wählen, die wirklich zu dir passt, macht es viel einfacher, dranzubleiben. Ein fester Sportpartner sorgt für eine leichte soziale Verpflichtung, und der Spaß macht, dass du von selbst hingehen willst, anstatt dass du musst.
Vereinbare feste Termine mit einem Sportkumpel und erinnert euch gegenseitig daran, warum ihr angefangen habt; an einem Tag, an dem du keine Lust hast, hilft dir der andere oft dabei, durchzuhalten, und umgekehrt. Wähle außerdem eine Sportart oder einen Kurs, die dir Energie geben, statt etwas, das du nur abhakst. Wer etwas mit Freude tut, muss sich viel weniger auf reine Willenskraft verlassen, um den Winter durchzuhalten.
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Häufig gestellte Fragen
Solltest du im Winter lieber drinnen oder draußen trainieren?
Beides funktioniert; wähle das, was du in der Praxis auch wirklich durchhältst. Wenn du nach draußen willst, zieh dich in mehreren Schichten an, damit dir warm bleibt; wenn du keine Lust auf die Kälte hast, ist ein Heimtraining eine tolle Alternative.
Wie oft musst du trainieren, um deine Routine nicht zu verlieren?
Regelmäßigkeit zählt mehr als die Anzahl. Zwei bis drei kürzere Trainingseinheiten pro Woche, die du konsequent durchhältst, erhalten deine Routine besser aufrecht als ein ehrgeiziger Plan, den du schon nach zwei Wochen wieder aufgibst.
Was machst du, wenn du eine Woche ausgelassen hast?
Nichts Besonderes: Mach einfach wieder mit deinem nächsten geplanten Training weiter. Eine ausgelassene Woche ist kein Misserfolg und es gibt keine verlorenen Tage, die du nachholen musst. Setze dein Wochenziel zurück und mach weiter.
Hilft ein Nahrungsergänzungsmittel dabei, motiviert zu bleiben?
Nein. Motivation entsteht durch Gewohnheiten, erreichbare Ziele und Spaß, nicht aus einer Dose. Nahrungsergänzungsmittel können deine Ernährung ergänzen, ersetzen aber keine Routine.
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