Ein Protein Smoothie ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Obst, Flüssigkeit und Protein in einem Glas zu kombinieren. Mit einem Mixer oder Stabmixer hast du innerhalb weniger Minuten ein volles Glas in der Hand. Im Folgenden erklären wir dir, warum du einem Smoothie Protein hinzufügst und woraus ein guter Smoothie besteht, und stellen dir drei Rezepte vor, mit denen du deinen Proteinshake ganz einfach selber machst.
Warum fügst du einem Smoothie Protein hinzu?
Ein Smoothie, der nur aus Obst und (pflanzlicher) Milch besteht, liefert vor allem Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Fügst du einen Messlöffel Proteinpulver hinzu, wird daraus eine vollwertigere Mahlzeit, denn Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Protein steckt auch in Zutaten wie Quark, Milch oder Haferflocken, aber mit einem Messlöffel Whey oder pflanzlichem Protein erhöhst du den Proteingehalt deines Glases ganz einfach. Außerdem gilt: Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Wenn du wissen möchtest, wie viel Protein du ungefähr pro Tag brauchst, liest du das unter Wie viel Protein brauchst du pro Tag?. Mehr Hintergrund zu Proteinpulver im Allgemeinen findest du unter Die Vorteile von Proteinpulver.
Woraus besteht ein guter Protein Smoothie?
Ein guter Protein Smoothie hat vier Grundzutaten: Flüssigkeit, Obst, eine Proteinquelle und etwas für die Konsistenz. Wenn du dieses Verhältnis einhältst, bekommst du ein cremiges Glas ohne Klümpchen.
- Flüssigkeit: Wasser, Kokoswasser oder (pflanzliche) Milch. Rechne mit etwa 200 bis 250 Milliliter pro Glas.
- Obst: frisch oder tiefgekühlt. Tiefkühlobst macht deinen Smoothie dickflüssiger und kühler, ist das ganze Jahr über erhältlich und oft günstiger.
- Protein: ein Messlöffel Whey, Casein oder pflanzliches Protein. Whey findest du in der Whey-Kollektion, pflanzliche Varianten beim veganen Proteinpulver.
- Konsistenz: Haferflocken, Leinsamen, eine halbe Banane oder ein Löffel Erdnussbutter machen das Ganze voller und sämiger.
Drei Protein Smoothies zum Selbermachen
Für alle drei brauchst du einen Mixer oder Stabmixer. Die Basis ist jedes Mal dieselbe: Gib die Zutaten zusammen in einen Becher oder Mixer und mixe alles, bis es glatt ist und keine Klümpchen mehr drin sind. Ist dein Smoothie zu dick, gib einen Schuss Flüssigkeit dazu. Zu dünn? Dann kommt eine extra Handvoll (Tiefkühl-)Obst dazu.
Smoothie mit roten Beeren
- 250 ml Mandelmilch (oder eine andere pflanzliche Milch)
- 100 g tiefgekühlte rote Beeren
- 3 Esslöffel Haferflocken
- 1 Messlöffel veganes Proteinpulver Vanille
- Gib alle Zutaten zusammen in den Mixer oder Becher.
- Mixe alles auf hoher Stufe, bis der Smoothie glatt und cremig ist.
- Probiere ihn, passe die Konsistenz mit etwas mehr Milch oder Obst an und trinke ihn sofort.
Mango-Kakao-Smoothie
- 250 ml Kokoswasser
- 100 g Tiefkühl-Mango
- 3 Esslöffel Haferflocken
- 1 Messlöffel Bio Whey natur
- 1 Teelöffel roher Kakao
- Gib alle Zutaten zusammen in den Mixer oder Becher.
- Mixe alles, bis es gut vermischt ist und keine Klümpchen mehr drin sind.
- Gieße ihn ein und trinke den Smoothie am besten direkt, solange er kalt ist.
Bananen-Erdnussbutter-Smoothie
- 250 ml (pflanzliche) Milch
- 1 reife Banane
- 1 Esslöffel Erdnussbutter (100 % Erdnüsse)
- 1 Messlöffel Whey oder Bio Casein natur
- ein paar Eiswürfel (optional)
- Gib alle Zutaten zusammen in den Mixer oder Becher.
- Mixe alles zu einem glatten, etwas dickflüssigeren Smoothie.
- Füge nach Geschmack noch etwas Milch hinzu, wenn du ihn dünner möchtest.
Wie bekommst du einen Smoothie ohne Klümpchen?
Ein glatter Smoothie ist vor allem eine Frage der Reihenfolge und von genug Flüssigkeit. Gib zuerst die Flüssigkeit in den Becher, dann das Pulver und die weicheren Zutaten, und mixe lange genug durch.
- Füge das Proteinpulver vor dem Tiefkühlobst hinzu, dann klumpt es weniger schnell.
- Mixe ein paar Sekunden länger, als du denkst, dass nötig ist.
- Zu dick geworden? Ein Schuss Wasser oder Milch macht ihn wieder trinkbar.
Wann trinkst du einen Protein Smoothie?
Ein Protein Smoothie passt zu jeder Tageszeit, zum Beispiel zum Frühstück, als Snack zwischendurch oder nach dem Sport. Er ist vor allem eine praktische Möglichkeit, Obst, Flüssigkeit und Protein gleichzeitig in einem Glas zu dir zu nehmen.
Wenn du morgens wenig Zeit hast, kannst du einen Smoothie einfach unterwegs trinken. Am Nachmittag gibt ein Glas mit etwas Haferflocken oder Erdnussbutter etwas mehr Substanz als Obst allein. Rund ums Training entscheiden sich viele Menschen für einen Smoothie, weil er sich leicht trinken lässt. Betrachte einen Smoothie aber als Ergänzung zu abwechslungsreichen Mahlzeiten, nicht als vollwertigen Ersatz dafür.
Variationen
Diese Obst- und Geschmackskombinationen funktionieren genauso gut mit der oben genannten Basis und einem Messlöffel Proteinpulver (Whey, Casein oder pflanzlich):
- Zitrone, Orange und Minze: Zitrone und Orange auspressen, mit ein paar Minzblättern und etwas Flüssigkeit mixen, für einen frischen Zitrusgeschmack.
- Melone und Kirschen: Mixe süße Melone mit entkernten Kirschen; Tiefkühlkirschen machen das Glas sofort kühler und dickflüssiger.
- Obst mit Sojajoghurt: Ersetze einen Teil der Milch durch einen Löffel Sojajoghurt für eine vollere, cremigere Konsistenz.
- Limette, Apfel und Heidelbeere: Kombiniere einen Schuss Limettensaft mit Apfel und Heidelbeeren; der Limettensaft hält das Ganze frisch.
- Kokos, Mango und Passionsfrucht: Mixe Mango mit Kokoswasser und dem Fruchtfleisch einer Passionsfrucht, so bekommst du eine tropische Variante des Mango-Kakao-Smoothies.
- Waldfrüchte mit Erdbeere: Nimm eine Handvoll gemischte Waldfrüchte mit extra Heidelbeeren und Erdbeeren; aus dem Gefrierschrank mixt sich das am leichtesten.
- Schokolade: Rühre ein bis zwei Teelöffel rohen Kakao in die Basis mit Whey natur für einen Schokoladen-Smoothie.
- Vanille, Erdbeere und Brombeere: Mixe Erdbeeren und Brombeeren mit einer gefrorenen Banane und nimm Vanille-Protein für eine sanfte Vanillenote.
- Spinat, Kiwi und Zitrone: Gib eine Handvoll Spinat, Kiwi und etwas Zitronensaft mit pflanzlichem Protein hinzu; den Spinat schmeckst du kaum, aber er färbt das Glas grün.
- Ingwer und Erdbeere: Reibe ein kleines Stück frischen Ingwer zu den Erdbeeren für einen würzigen, frischen Geschmack.
- Pfirsich, Banane und Feige: Mixe reifen Pfirsich mit Banane und einer frischen Feige für einen süßen, etwas volleren Smoothie.
- Wassermelone, Rote Bete und Apfel: Mixe Wassermelone mit einem kleinen Stück gekochter Rote Bete und Apfel für einen leichten, rosa Frühlings-Smoothie.
- Kirschen und Beeren: Kombiniere entkernte Kirschen mit gemischten Beeren; ein Löffel Goji-Beeren passt gut dazu.
- Vegane Erdbeere: Nimm pflanzliche Milch und einen Löffel pflanzliches Protein zu den Erdbeeren für eine komplett pflanzliche Variante.
- Schokolade und Kirschen: Mixe entkernte Kirschen mit rohem Kakao für die Kombination aus Schokolade und Kirsche.
- Himbeere, Cranberry und Orange: Mixe Himbeeren und Cranberrys mit Orangensaft für einen frischen, leicht säuerlichen Smoothie.
- Kochbirne und Zimt: Mixe abgekühlte Kochbirne mit Milch und einer Prise Zimt für einen winterlichen Geschmack.
- Kaktusfeige: Löffle das Fruchtfleisch einer reifen Kaktusfeige aus der Schale zu deiner Basis für einen milden, exotischen Smoothie.
Häufig gestellte Fragen zu Protein Smoothies
Wie viel Protein steckt in einem Smoothie mit Proteinpulver?
Das hängt von deinem Pulver und deiner Portion ab. Ein Messlöffel Proteinpulver liefert grob 20 bis 25 Gramm Protein, und Obst, Milch und Haferflocken tragen noch etwas dazu bei. Die genauen Werte pro Messlöffel findest du auf der Verpackung deines Pulvers.
Kann ich einen Smoothie ohne Milchprodukte machen?
Ja. Verwende pflanzliche Milch oder Kokoswasser als Basis und wähle ein pflanzliches Protein statt Whey. Unsere pflanzlichen Proteine findest du beim veganen Proteinpulver.
Welches Proteinpulver nehme ich am besten für einen Smoothie?
Das ist vor allem eine Frage von Geschmack und Vorliebe. Whey lässt sich leicht untermischen und ist mild im Geschmack, pflanzliches Protein eignet sich, wenn du Milchprodukte vermeiden möchtest, und Casein (Kasein) sorgt für eine etwas dickflüssigere Konsistenz. Die Unterschiede liest du unter Warum Whey Protein und was bewirkt es und Was ist Casein.
Kann ich Smoothies im Voraus zubereiten?
Ein Smoothie schmeckt frisch am besten. Willst du ihn trotzdem vorbereiten, bewahre ihn verschlossen im Kühlschrank auf (etwa einen Tag) oder friere das Obst schon in Portionen ein. Rühre oder schüttle ihn vor dem Trinken gut durch, da sich die Zutaten absetzen können.
Selber loslegen
Die Proteinpulver aus diesen Rezepten findest du in der Whey-Kollektion und beim veganen Proteinpulver. Zu jedem Produkt gibt es die vollständige Zutatenliste, damit du genau weißt, was in dein Glas kommt.
