Gesunde Ernährung ist keine Frage strenger Regeln oder teurer Produkte, sondern einer Ernährungsweise, die du über Jahre hinweg beibehalten kannst. In diesem Artikel erfährst du, was gesunde Ernährung genau bedeutet, was die offiziellen Empfehlungen sagen und welche fünf Tipps du schon heute umsetzen kannst.
Was ist gesunde Ernährung?
Gesunde Ernährung bedeutet eine abwechslungsreiche Ernährungsweise mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und ungesalzenen Nüssen sowie wenig stark verarbeiteten Produkten, zugesetztem Zucker und Alkohol. Das ist der Kern der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die die Lebensmittelgruppen und empfohlenen Mengen im DGE-Ernährungskreis anschaulich darstellt.
Wichtig zu wissen: Gesundheit hängt nicht von einem einzelnen Produkt ab, sondern von deiner gesamten Ernährung über Wochen und Monate hinweg. Eine Pizza macht deine Ernährung noch nicht ungesund, und ein Salat macht sie noch nicht gesund. Eine gute Ernährung versorgt deinen Körper mit ausreichend Energie und allen Nährstoffen, die er braucht: Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Flüssigkeit.
Woraus besteht eine gesunde Ernährung?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) besteht eine gesunde Ernährung aus mindestens 400 Gramm Gemüse und rund 250 Gramm Obst pro Tag, Vollkornprodukten, wöchentlich Hülsenfrüchten und Fisch, täglich einer Handvoll ungesalzener Nüsse und rund 1,5 Litern Flüssigkeit. Außerdem gilt: Sei sparsam mit rotem und verarbeitetem Fleisch, zuckerhaltigen Getränken und Alkohol.
| Lebensmittelgruppe | Richtwert für Erwachsene |
|---|---|
| Gemüse | Mindestens 400 Gramm pro Tag (etwa 3 Portionen) |
| Obst | Rund 250 Gramm pro Tag (2 Portionen) |
| Getreideprodukte | Bei Brot, Nudeln und Reis Vollkorn wählen |
| Hülsenfrüchte | Regelmäßig, zum Beispiel einmal pro Woche |
| Nüsse | Eine Handvoll ungesalzene Nüsse pro Tag (etwa 25 Gramm) |
| Fisch | 1 bis 2 Mal pro Woche, vorzugsweise fetter Fisch |
| Flüssigkeit | Rund 1,5 Liter pro Tag, vor allem Wasser und ungesüßter Tee |
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt außerdem, freien Zucker auf höchstens 10 Prozent deiner täglichen Energiezufuhr zu begrenzen und nicht mehr als 5 Gramm Salz pro Tag zu dir zu nehmen. Du musst diese Werte nicht täglich nachmessen: Wer vor allem unverarbeitete Produkte isst und selbst kocht, liegt meistens von selbst richtig.
Wie ernährst du dich gesund ohne strenge Diät?
Gesünder zu essen gelingt am besten mit kleinen Umstellungen, die du dauerhaft beibehältst, nicht mit einer strengen Diät. Gesünder essen ist in der Praxis keine Diät, sondern eine dauerhafte Ernährungsweise: Crash-Diäten bringen oft schnelle Ergebnisse, sind aber schwer durchzuhalten, sodass du in alte Gewohnheiten zurückfällst.
Der praktische Weg besteht darin, den Fokus vom Verbieten auf Ergänzen und Ersetzen zu verlagern. Ein paar Beispiele für kleine Schritte zu einer besseren Ernährung:
- Ersetze Weißbrot, weiße Nudeln und weißen Reis durch die Vollkornvariante.
- Trink öfter Wasser oder Tee statt Limonade und Fruchtsaft.
- Stell eine Obstschale auf den Tisch und räum Kekse und Süßigkeiten aus dem Blickfeld.
- Ersetze Fleisch ein paar Mal pro Woche durch Hülsenfrüchte, Eier oder Nüsse.
- Füge jeder warmen Mahlzeit eine zusätzliche Portion Gemüse hinzu.
Essverhalten ist größtenteils eine Frage der Gewohnheit. Wer seine Umgebung anpasst (was im Haus ist, was auf dem Tisch steht), braucht weniger Willenskraft und hält länger durch.
Welche 5 Tipps für gesunde Ernährung kannst du sofort umsetzen?
Diese fünf Tipps für eine gesunde Ernährung erfordern keine Diät und keinen komplizierten Plan: Beginne mit einem nahrhaften Frühstück, halte einen gesunden Grundvorrat im Haus, koche öfter selbst mit naturbelassenen Produkten, wende die 80/20-Regel an und iss abwechslungsreich.
1. Beginne den Tag mit einem nahrhaften Frühstück
Ein nahrhaftes Frühstück kombiniert Vollkornprodukte, eine Proteinquelle und Obst oder Gemüse. Denk zum Beispiel an Vollkornbrot mit einem gekochten Ei, Joghurt oder eine pflanzliche Alternative mit Haferflocken und Obst oder einen Smoothie mit Gemüse. Hast du morgens wenig Zeit? Bereite dein Frühstück schon am Vorabend vor, zum Beispiel Overnight Oats, oder nimm Obst und eine Handvoll Nüsse für unterwegs mit.
2. Sorge für einen gesunden Grundvorrat
Die meisten ungesunden Entscheidungen triffst du, wenn du müde bist und nichts im Haus ist. Eine gut sortierte Vorratskammer löst das Problem: Hülsenfrüchte im Glas oder in der Dose, Vollkornnudeln, Tomatenwürfel, eine Dose Fisch und Tiefkühlgemüse. Tiefkühlgemüse ist vom Nährwert her mit frischem vergleichbar und lange haltbar. So steht auch an hektischen Tagen innerhalb von zwanzig Minuten eine vollwertige Mahlzeit auf dem Tisch.
3. Koche öfter selbst mit naturbelassenen Produkten
Wer selbst kocht, entscheidet, wie viel Salz, Zucker und Fett in die Mahlzeit kommen. Fertiggerichte und stark verarbeitete Produkte enthalten davon oft viel. Eine praktische Faustregel beim Einkaufen: Wähle Produkte mit einer kurzen Zutatenliste, deren Bestandteile du alle kennst. Wenn du lieber Bio-Produkte wählst, sagt das vor allem etwas über die Anbaumethode aus; mehr dazu liest du in Die Vorteile der biologischen Ernährung.
4. Wende die 80/20-Regel an
Die 80/20-Regel bedeutet: Ernähre dich etwa 80 Prozent der Zeit nach den Empfehlungen und lass dir 20 Prozent Spielraum für Dinge, die dir einfach schmecken. Dieser Spielraum ist keine Schwäche, sondern genau der Grund, warum du durchhältst. Eine Ernährungsweise, die weder Geburtstagskuchen noch Pizza zulässt, scheitert früher oder später. Perfektion ist nicht das Ziel, Beständigkeit hingegen schon.
5. Iss abwechslungsreich, im Rhythmus der Jahreszeiten
Abwechslung sorgt für eine ausgewogene Nährstoffzufuhr: Jedes Lebensmittel hat sein eigenes Profil an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Wechsle daher innerhalb jeder Lebensmittelgruppe ab. An einem Tag Reis, am nächsten Tag Buchweizen, Bulgur oder Quinoa. Wähle saisonales Gemüse, variiere mit Hülsenfrüchten und stimme deine Mahlzeiten aufeinander ab: Nach einem reichhaltigen Mittagessen passt ein leichteres Abendessen.
Brauchst du Nahrungsergänzungsmittel, wenn du dich gesund ernährst?
Nein, für die meisten Menschen liefert eine abwechslungsreiche Ernährung die benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge. Nahrungsergänzungsmittel sind eine Ergänzung für bestimmte Situationen, kein Ersatz für gesunde Ernährung.
Ein paar Situationen, in denen eine Ergänzung sinnvoll sein kann:
- Vitamin D: In den Wintermonaten und bei wenig Sonnenlicht kann die körpereigene Bildung zu gering ausfallen, unter anderem bei älteren Menschen, Menschen mit dunkler Hautfarbe und Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei (von der EFSA zugelassene Angabe). Schau dir Vitamin D3 an.
- Vitamin B12: kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Wenn du dich überwiegend oder vollständig pflanzlich ernährst, ist ein B12-Präparat die Standardempfehlung. Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Omega-3: Wenn du keinen (fetten) Fisch isst, ist Algenöl eine pflanzliche Quelle für DHA und EPA. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei; diese Angabe gilt bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA. Unser Algenöl liefert 210 mg DHA pro Kapsel. Mehr Hintergrund findest du in Wofür ist Omega-3 gut?
- Eiweiß: Wenn du über die Ernährung nur schwer auf ausreichend Eiweiß kommst, zum Beispiel bei intensivem Sport oder im höheren Alter, kann ein Eiweißpulver praktisch sein. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Bist du dir unsicher, ob eine Nahrungsergänzung für dich nötig ist? Dann sprich mit deinem Hausarzt oder einer Ernährungsberaterin, vor allem, wenn du Medikamente einnimmst.
Häufig gestellte Fragen zum Thema gesunde Ernährung
Wie ernährst du dich im Urlaub oder unterwegs gesund?
Halte dich unterwegs an die gleichen Grundsätze und akzeptiere, dass es nicht perfekt sein muss: Eine Mahlzeit, die mal anders ausfällt, verändert deine Ernährung nicht. Praktisch: Nimm Obst, ungesalzene Nüsse oder einen selbstgemachten Snack mit, wähle nach Möglichkeit eine Mahlzeit mit Gemüse und einer Proteinquelle und trink vor allem Wasser. Die 80/20-Regel funktioniert im Urlaub genauso gut wie zu Hause.
Ist Bio-Essen automatisch gesünder?
Nein, Bio sagt etwas über die Art der Produktion aus, nicht automatisch über den Nährwert. Bio-Produkte werden nach europäischen Vorschriften ohne künstliche Pestizide und ohne Gentechnik angebaut; die Unterschiede bei Vitaminen und Mineralstoffen gegenüber konventionellen Produkten sind meist gering. Es ist also eine Entscheidung auf Basis von Anbaumethode, Umwelt und Geschmack, zusätzlich zur Grundlage einer abwechslungsreichen Ernährung.
Was ist der Unterschied zwischen gesunder und nährstoffreicher Ernährung?
Nährstoffreiches Essen bedeutet, dass ein Lebensmittel pro Kalorie viele Nährstoffe liefert. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Fisch sind Beispiele dafür. Bei gesunder Ernährung geht es um deine gesamte Ernährungsweise; nährstoffreich zu essen ist dabei die Entscheidung für Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte statt für Produkte, die vor allem Kalorien liefern.
Ist es ungesund, das Frühstück auszulassen?
Nicht unbedingt. Es kommt darauf an, was du über den ganzen Tag zu dir nimmst, nicht auf den Zeitpunkt deiner ersten Mahlzeit. Vielen Menschen hilft ein nahrhaftes Frühstück aber dabei, ruhig in den Tag zu starten und später am Vormittag nicht zu schnellen Snacks zu greifen. Wenn du ohne Frühstück gut durch den Vormittag kommst und dich ansonsten vollwertig ernährst, ist das völlig in Ordnung.
Gesunde Basis, gezielt ergänzen
Gesunde Ernährung beginnt auf deinem Teller: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und vor allem Abwechslung. Möchtest du darüber hinaus gezielt ergänzen, zum Beispiel mit Vitamin D3 in den Wintermonaten oder Omega-3 aus Algenöl, falls Fisch nicht auf deinem Speiseplan steht, findest du in unserem Sortiment Nahrungsergänzungsmittel mit einer kurzen, vollständig transparenten Zutatenliste und ohne unnötige Zusatzstoffe. Zu jedem Produkt erklären wir, was drin ist und warum.
