De 10 procent regel bij Hardlopen - Jermain Breidel
Ik ben Jermain Breidel, hardloopcoach bij Vondelgym en aanvoerder van het Patta Running Team in Amsterdam. Daarnaast ben ik langeafstandloper. De komende tijd zal ik jullie voorzien van hardlooptips om jullie op weg te helpen efficiënter te lopen en efficiënter te trainen. In deze tweede editie zullen we het hebben over de 10 procent regel.
De 10 procent regel bij Hardlopen
Deze veilige, gemakkelijk te volgen methode zal je helpen om je kilometers op een gezonde manier te verhogen.
De 10-procent regel is een van de belangrijkste en beproefde regels in het hardlopen. Deze regel gaat ervan uit dat je de wekelijkse afstand nooit met meer dan 10 procent zou moeten verhogen dan je de week ervoor hebt gelopen.
Overbelasting
Stel dat je 25km per week hebt gelopen de afgelopen tijd. Om de een of andere reden - misschien wil je je voorbereiden op een aankomende wedstrijd of je voelt gewoon dat je er klaar voor bent - besluit je om je trainingsafstand en frequentie te verhogen. In plaats van drie keer per week te lopen, lukt het je om vijf keer te lopen. Je training neemt toe van 25km per week naar 45 km per week, een stijging van wel 80 procent.
De week van de wedstrijd begin je pijn in je knie te voelen tijdens het lopen. Op zaterdag is het zelfs zo erg dat je amper normaal kunt lopen. Je kunt de klachten niet ontkennen en realiseert je dat je niet in staat zult zijn om de zondagochtend wedstrijd te lopen. Je hebt een knieblessure.
De 10 procent regel is daarom juist zo belangrijk. Omdat de overgrote meerderheid van loopblessures overbelastingsblessures zijn. Deze blessures doen zich voor wanneer je teveel hardloopt of je wekelijkse trainingsprogramma te snel verhoogt.
Temper je enthousiasme
Voor hardlopers is de grootste vijand vaak hun eigen energie en enthousiasme. Je voelt je geweldig, dus je denkt dat je langere afstanden en meerdere trainingen aankunt. Of het nou komt omdat een vriend je heeft uitgedaagd om deel te nemen aan een wedstrijd, iedereen op je afdeling op het werk heeft besloten in vorm te raken voor een aankomende liefdadigheidsrun of misschien omdat je bent gepakt door het marathonvirus. Dergelijke evenementen zijn grote motivators, dus stort je je enthousiast in de training.
Geleidelijke aanpassing aan stress
Geweldig - behalve één ding; je lichaam deelt je enthousiasme niet. Het volgt een eenvoudig, onveranderlijk principe: geleidelijke aanpassing aan stress.
Het geleidelijke aanpassingsprincipe is een van de vele voorbeelden van de slimheid van het lichaam. Zonder die slimheid zou niemand de Mount Everest ooit kunnen beklimmen, het Engelse Kanaal niet over kunnen zwemmen of een marathon kunnen lopen. Hierdoor zijn er bijna geen grenzen aan wat je kunt bereiken. Maar je kunt de regels niet buigen, want je lichaam breekt en je krijgt een blessure, wordt ziek of wordt plotseling heel moe.
Hoe werkt het?
Volg je echter de 10 procent regel dan wordt je lichaam geleidelijk sterker en fitter. Als je nu 10 km per week loopt en je wilt je training verhogen, loop dan volgende week 11 km, 12,1 km de week daarna en 13,2 km de daaropvolgende week. Dit lijkt misschien een traag tempo qua vooruitgang, maar in slechts 8 tot 10 weken zou je 20km per week kunnen lopen.
Ga op dat tempo door en uiteindelijk zul je 40km per week lopen in slechts vier maanden nadat je bent begonnen met opbouwen vanaf 10km. En 40km per week, geloof me, dat is veel lopen.
Conclusie
Bouw het niet te snel op, temper je enthousiasme, maak een schema en werk rustig naar je einddoel. Tijdens hardlopen win je bijna altijd als je het pad van geleidelijke vooruitgang volgt.
Lees ook:
- DE IDEALE PASFREQUENTIE BIJ HET HARDLOPEN!
- ROAD TO MARATHON! MET JERMAIN BREIDEL
- ROAD TO MARATHON! TEGENSLAG, INTERVAL EN FARTLEK
- EIWITTEN EN DUURSPORT, GAAT DAT SAMEN? JAZEKER!
Voor meer sport gerelateerde kennis en interessante artikelen kan je hier kijken op onze blog.
