Zomerfit worden met Ekopura

Zomerfit worden met Ekopura

(Heuvel) Sprints
(Heuvel) sprints zijn onderdeel van HIIT training en zorgen voor een krachtige workout waarmee je een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbrandt in een relatief korte tijd. (Heuvel) sprints kunnen dan ook worden beschouwd als functionele krachttraining omdat we tijdens deze training met ons lichaamsgewicht vechten tegen de zwaartekracht, het versterkt ons gehele lichaam. Tot slot helpen (heuvel) sprints bij het verbeteren van de looptechniek, snelheid en het uithoudingsvermogen.

WARMING-UP
5-20 minuten in een laag tot gemiddeld tempo hardlopen

DE TRAINING
12 sprints heuvelop
Sprints 1-4: 50% inspanning
Sprints 5-8: 75% inspanning
Sprints 9-12: 90-100% inspanning

COOLING DOWN
5-20 minuten in een laag tot gemiddeld tempo hardlopen

 

Touwtje springen
Een van de meest onderschatte workouts voor de opbouw van coördinatie en een atletisch lichaam is touwtje springen. Het is niet alleen de perfecte warming-up voor een training, het is een zeer effectieve training op zichzelf. Hier is een uitgebreide springtouw workout om te werken aan je coördinatie, en waarbij de kilo’s eraf zullen vliegen.

UITLEG
Doe 10 herhalingen van elke verschillende sprong. Nadat je een bepaalde sprong hebt afgerond sprint je gedurende vijf seconden weg van het touw, draai je om en sprint voor nog eens vijf seconden terug naar het touw. Rust niet tijdens de workout en verander het type sprong elke keer dat je terug bent bij het touw.

WARMING UP
5 minuten rustig touwtje springen

DE TRAINING
10 Basic sprongen met twee voeten
10 Double unders voor de meer gevorderden of 30 basic sprongen
10 Enkele voet sprongen: afwisselend/om en om
10 Enkele voet links: dezelfde voet (op een been)
10 Enkele voet rechts: dezelfde voet (op een been)
10 Hoge knieën: breng beide knieën omhoog bij elke sprong
10 Gekruiste handen: voor de meer gevorderde

COOLING DOWN
Been stretch oefeningen

 

Pull Ups
Zoek een klimrek of andere stang die boven je hoofd hangt en die je goed vast kunt pakken. Spring explosief op van de grond en trek jezelf omhoog aan de stang. Gebruik de kracht in je armen om je kin boven de stang te heffen, laat jezelf vervolgens rustig omlaag zakken. Doe zoveel mogelijk herhalingen als je kunt in 60 seconden en herhaal dit 5 keer. Maak het jezelf wat moeilijker door tussen iedere pull-up een push-up te doen.

 

Park Bench Push-Ups Trio
Hiermee train je je borst en schouders. In deze oefening doe je drie verschillende soorten push-ups met behulp van een bankje in het park. Voor de eerste oefening plaats je je voeten op de bank en je handen op de grond (in push-up houding met de buik naar beneden). Doe 10 push-ups op deze manier. Wissel vervolgens om en zet je voeten op de grond en je armen op de bank. Doe 10 push-ups op deze manier. Eindig met 10 reguliere push-ups volledig op de grond.


Uitgebreide Park routine
Ontworpen door de beroemde trainer en gymnastiek expert George “Hiit” Richards. Deze park training is perfect voor vetverbranding en het verhogen van functionele kracht. Je hebt geen andere gewichten dan je eigen lichaamsgewicht nodig!

CIRCUIT

Voer de oefeningen uit als een circuit, met weinig tot geen rust tussen de oefeningen.

DE TRAINING

Pull-ups
Sets: 4
Reps: 10
Rust: 20 seconden tussen elke set

Touwtje springen
Duur: 2 min.

Dips
Sets: 4
Reps: 12
Rust: 20 seconden tussen elke set

Mountain climbers
Sets: 2
Duur: 1 min. elke set

Opdrukken
Sets: 3
Duur: 1 min. elke set

 

Zo kun jij zomerfit worden met Ekopura! Veel plezier met trainen!