1. Proteïne

BIEFSTUK

Marineer de biefstuk met een snufje zout. Doe de biefstuk in de pan en bak 1-2 minuten aan beide kanten. Schroei de randen met behulp van een tang.

KIP

Garneer de kip met olie of kruiden. Grill of bak de kip daarna naar eigen voorkeur.

KABELJAUW

Verwarm een pan op medium/ hoog vuur. Garneer met peper olie of kruiden en eventueel bloem. Plaats in de pan met huidzijde onder. Bak ongeveer 5 minuten en draai dan nog even om.

KIKKERERWTEN

Zet de kikkererwten overnacht in het water. Giet af en voeg 3 delen water toe. Kook voor ongeveer 2 uur.

EIEREN

Kook de eieren in ruim water of bak in een koekenpan.

KWARK

Als ontbijt, dessert of tussendoortje.

TEMPEH

Bereid de tempeh in een gezonde saus of marinade. Bak de tempeh in ongeveer 10 minuten gaar.

2. Groente

BROCCOLI

Snijd de broccoli in roosjes met lange stammen, spoel af en lek uit. Plaats in een pan met water op medium/hoog vuur. Verwijder van het vuur wanneer de broccoli nog niet te zacht is.

SPINAZIE

Bak stukjes knoflook in een grote pan met olie. Voeg de spinazie toe en druk het zachtjes in de pan. Verwijder uit de pan wanneer de spinazie slap is geworden.

AUBERGINE

Snijd de aubergine in plakken. Garneer de plakken met olie, peper of andere kruiden. Gril de plakken aubergine op hoog vuur.

COURGETTE

Snijd de courgette in plakken. Garneer de plakken met olie, peper of andere kruiden. Gril, bak of wokop hoog vuur.

PAPRIKA

Snijd de paprika in repen of stukjes. Garneer de met olie, peper of andere kruiden. Gril, bak of wok de paprika op hoog vuur. Je kunt eventueel ook gevulde paprika’s maken.

BOERENKOOL

Fruit gesneden ui in olie. Wanneer de ui begint te karameliseren voeg je de boerenkool toe. Voeg 1/4 kop water toe en dek af met een deksel. Kook totdat het water verdampt is.

PAKSOI

Snijd de paksoi in parten en spoel goed af met koud water. Fruit de paksoi in een grote pan of wok met olie, voor heel even, zodat de paksoi nog redelijk knapperig blijft.

RODE KOOL

Snijd in parten, verwijder de kern en kook voor 2 minuten in water.

3. Koolhydraten

ZILVERVLIESRIJST

Kook 1 deel rijst in 5 delen water, gedeeltelijk afgedekt met een deksel, totdat de rijst gaar is, ongeveer 30 minuten.

BOEKWEIT

Breng 500 ml water aan de kook. Voeg daar 200 gram gebakken boekweit aan toe. Roer goed door en laat de boekweit met een deksel op de pan ongeveer 15 minuten zachtjes koken, tot het graan zacht is en al het water geabsorbeerd. Roer er 2 el plantaardige olie of boter door.

VOLKOREN PASTA

Gebruik 1 liter water per 100g pasta en kook tot de pasta beet gaar is.

BULGUR

Doe 1 deel bulgur in een schaal. Breng twee delen water aan de kook en schenk dit door de bulgur heen. Laat het 15 minuten staan.

QUINOA

Spoel de quinoa schoon, voeg in een saus pan de quinoa en kruiden naar voorkeur toe. 1 deel quinoa, 2 delen water. Breng aan de kook.

ZOETE AARDAPPEL

Stoom hele zoete aardappelen voor 25 minuten totdat ze lekker zacht zijn.

POMPOEN

Snijd in 1,5cm dikke schijven. Bak op 200 graden celsius totdat de planken zacht en beblaard zijn, ongeveer 25 minuten.

VOLKOREN GRANEN

Havermout, brood, crackers.

4. Gezonde Vetten

- EXTRA VIRGIN OLIJFOLIE

- WALNOOTOLIE

- SESAMOLIE

- AVOCADO OLIE

- KOOLZAAD OLIE

- EXTRA VIRIGIN KOKOSOLIE

- BOTER

- AMANDELEN