Spring is in the air, ga naar buiten! 9 x de beste buitentrainingen

push ups de beste buiten trainingen

Deze week kunnen we eindelijk genieten van mooi weer. Het is dan ook tijd om weer lekker buiten te trainen. Wij hebben de beste buitentrainingen voor je op een rijtje gezet. Lees je mee?

Een frisse neus en een extra shot vitamine D zijn lang niet alle voordelen die kleven aan trainen in de buitenlucht. Sporten in een natuurlijke omgeving is goed voor lichaam en geest. Het is ook nog eens leuk om te doen, zowel alleen als samen met anderen.

Om buiten te trainen heb je niet veel nodig behalve je eigen lichaam. De elementen die je terug wilt laten komen zijn duurtraining, kracht en interval. Begin je workout altijd met een warming up. Hierdoor stijgt de temperatuur van je lichaam en spieren waardoor je workout efficiënter zal verlopen en verklein je de kans op een blessure.

Touwtje springen

Touwtjespringen is een ideale warming-up, maar daarnaast is het ook een goede volledige training en een leuke manier om overtollige kilo’s kwijt te raken. Touwtjespringen is een van de meest effectieve manier om vet te verbranden. Het gehele lichaam wordt getraind, terwijl hart- en bloedvaten worden versterkt.

Beenspieren trainen

Buitentrainen squatsDe welbekende squat kan je eigenlijk altijd en overal doen zo veel en zo vaak als je wilt. Maak het onderdeel van je standaard routine, bijvoorbeeld na een rondje hardlopen. Je kunt beginnen met een een serie van 3 keer 25 herhalingen. Blijf jezelf uitdagen en verhoog het aantal herhalingen als je merkt dat je sterker wordt. Een uitgebreide uitleg van de squat vind je hier.

 

Buiten trainen lungesLunges, perfect voor de benen en billen. Plaats één been naar voren en je andere been naar achteren zodat je in een mooie spreidstand komt te staan. Zak hierna naar beneden totdat je achterste been de grond raakt en kom daarna direct weer omhoog, plaats daarna je andere been voor en doe hetzelfde. Doe in totaal drie keer een serie van 10-16 herhalingen met tussendoor een korte rustpauze. Wil je een zwaardere variant, dan hebben we deze hieronder staan.

bench lunges buiten trainen 2Wanneer je richting het park gaat, zijn er genoeg bankjes waar je een work-out mee kunt doen. Ga met je rug naar het bankje staan op een kleine afstand. Plaats je handen in je zij, leg 1 voet op het bankje en ga rustig naar beneden tot je voorste knie een hoek van ongeveer 90 graden bereikt en sta weer op. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer. Doe in totaal drie of vier keer een serie van 10-15 herhalingen voor ieder been met tussendoor een korte rustpauze.

Push ups

push up buiten trainenEén van de beste sportoefeningen om je borstspieren te trainen is opdrukken. En opdrukken kun je eigenlijk echt overal doen. Ook wanneer je buiten aan het sporten bent zijn er verschillende mogelijkheden. De meest simpele manier is een volledige push up gewoon op de grond. Ga op de grond liggen, plaats je handen naast je borst aan weerszijden op de grond, span je buikspieren aan zodat je lichaam volledig gestrekt is als een plank en duw jezelf omhoog. Doe dit wederom in 3 series van 15 herhalingen en verhoog het aantal herhalingen als het te gemakkelijk gaat.

Bench push up man buiten trainenMocht dit iets te zwaar zijn ga dan bijvoorbeeld op zoek naar een bankje of picknicktafel. Wanneer je je handen op de rand van de tafel of zitting plaatst en de oefening voor de rest op dezelfde manier uitvoert zal je merken dat het makkelijker gaat.

 

Pull ups

pull up buiten trainenEen rek gevonden? Perfect! Met een hoog klimrek waarbij je voeten van de vloer komen, kun je aan ‘het echte werk’ beginnen en je pull ups oefenen. Span je core aan en trek jezelf omhoog totdat je met je borst bij het rek komt met je kin erboven . Herhaal deze oefening een aantal keer. Het is een leuke motivatie om bij te houden hoeveel keer je de pull ups hebt gedaan, zodat je de volgende training net weer ietsje meer kan doen. Kan je nog geen volledige pull up, doe dan de jumping pull up. Je springt in dit geval omhoog totdat je in de uiteindelijke pull up positie komt met je borst bij het rek en je kin erboven. Laat je vervolgens langzaam en beheerst naar beneden zakken. Op deze manier train je je spieren zodat je uiteindelijk een volledig pull up kan doen.

 

Buikspieroefeningen

De buikspieren zijn de kern van ons lichaam en kan je op verschillende manieren trainen. De meest bekende vorm is de “crunch”. Als je aan buikspier oefeningen denkt, zal dit de eerste zijn die in je op komt. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en kom omhoog met je bovenlichaam. Herhaal dit zo veel als je kan. Deze oefening zal je spiermassa vergroten en de buikspieren sterker maken.

leg raise buiten trainenEen andere variant die je gemakkelijk in het park kunt doen is door te gaan hangen in een klimrek en je knieën omhoog te tillen, zo hoog als je kan en herhaal dit zo vaak als je kan. Een optie voor gevorderden is om ditzelfde te doen maar dan met volledig gestrekte benen.

Planken

planking buiten trainenPlanken is super effectief en verstevigt je core. Dit kan je gemakkelijk op het dichtstbijzijnde grasveldje doen. Je traint met deze oefening je gehele lichaam. Leun op je ellebogen en voeten terwijl je je lichaam zo recht als een plank houdt. Houd dit één minuut vol en herhaal drie keer met een tussenpauze van een halve minuut. Om het nog moeilijker te maken kan je variëren tussen op je handen en op je ellebogen leunen terwijl je aan het planken bent.

Hardlopen

Hardlopen is een leuke manier om aan je lichaam te werken. Vooral door het zand is het een flinke workout. Ga dus lekker richting het strand of de duinen om een lang stuk te lopen. Bepaal iedere keer doelen voor jezelf om jezelf uit te dagen. Tegenwoordig zijn er talloze hardloop apps voor je smartphone om al je prestaties bij te houden en je te blijven motiveren.

Fietsen

Fietsen is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook goed voor je geest. Ga een flink stuk fietsen op een racefiets, zoek een leuk mountainbike parcours of pak simpelweg de fiets naar het werk. Dit is een fullbody workout die ook nog eens erg leuk is om te doen. Er zijn speciale applicaties op je smartphone om bij te houden hoe ver je hebt gefietst, hoe lang, hoe hard en hoeveel calorieën je verbrand hebt. Hierdoor krijg je een goed overzicht van jouw prestaties en meet je de vooruitgang, bovendien kom je zo voldaan en verfrist op het werk aan.

Tips voor buiten sporten

Om te zorgen dat je op de juiste manier traint hebben we nog een aantal tips voor je geselecteerd die je kunnen helpen als je buiten wilt gaan sporten.

– Zorg voor goede schoenen! De ondergrond is buiten lang niet zo stabiel als binnen. Voor je gewrichten is het daarom belangrijk om goede schoenen te hebben en je voorkomt blessures.
– Kleed je niet te warm. Het is soms verleidelijk om flink wat aan te trekken als je buiten gaat sporten, maar tijdens het bewegen wordt je flink warm! Het verschilt per persoon wat een juiste hoeveelheid kleding is, de een heeft het nu eenmaal liever wat warmer dan de ander. Kies in ieder geval voor goed ademende kleding.
– Drinken meenemen is niet nodig als je niet langer dan 1,5 uur gaat sporten. Zorg gewoon dat je voor het sporten voldoende hebt gedronken en drink achteraf wat meer dan normaal. Ga je langer weg? Dan raad ik je aan om wel iets te drinken mee te nemen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *