De ideale pasfrequentie bij het hardlopen! – Jermain Breidel

 

 

De ideale pasfrequentie bij het hardlopen - Jermain breidel

Ik ben Jermain Breidel, hardloopcoach bij Vondelgym en aanvoerder van het Patta Running Team in Amsterdam. Daarnaast ben ik langeafstandloper. De komende tijd zal ik jullie voorzien van hardlooptips om jullie op weg te helpen efficiënter te lopen en efficiënter te trainen. In deze eerste editie zullen we het hebben over de ideale pasfrequentie.

Ideale pasfrequentie bij het hardlopen

In dit artikel gaan we in op één van de basics van hardlopen: De ideale pasfrequentie.

Voor hardlopers ligt de ideale pasfrequentie rond de 180 passen per minuut. Als je deze frequentie aanhoudt dan loop je gemakkelijker en merk je dat het hardlopen soepeler gaat. Ik leg je uit hoe je hier bewust mee aan de slag kunt gaan.

180!

De ideale pasfrequentie bij hardlopen - Jermain BreidelEr zijn veel verschillende manieren van hardlopen. En als we inzoomen op de pasfrequentie dan is er al even veel verschil. Veel mensen lopen op een bijna springende manier, waarbij bijna net zoveel hoogte- als lengtemeters gemaakt worden doordat bij elke afzet kracht gebruikt wordt.  Door dit krachtige afzetten maken deze hardlopers grote passen en hebben ze een lange zweeffase. Een goede manier om efficiënter te gaan lopen is om bewust je paslengte te verkleinen en op die manier 180 passen per minuut te gaan lopen.

Wat zijn de voordelen van een kortere pas?

  • – Door met een kortere pas te lopen wordt je gedwongen om lichtere passen te maken en minder kracht te gebruiken.
  • – Je voeten blijven bij een kortere pas onder /dichtbij je lichaam. Dit zorgt ervoor dat de kans groter is dat je met je midden/voorvoet landt in plaats van met je hiel.
  • – Je voet rolt beter af als je kortere passen maakt in plaats van hardlopen met een krachtige afzet die daarnaast voor veel impact zorgt bij het landen.

 Hoe pas je je huidige pasfrequentie aan?

Stap 1: het bepalen van je huidige pasfrequentie

Het bepalen van je huidige pasfrequentie kan op een vrij simpele manier. Ga hardlopen op de manier zoals je dit altijd doet, en tel gedurende een minuut hoe vaak je rechter- of linkervoet de grond raakt. Vermenigvuldig dit aantal met 2 en je weet wat je huidige pasfrequentie is. Doorgaans zal dit bij de meeste lopers onder de 170 passen zijn. Bij langere mensen vaak nog wat lager dan bij kleine mensen.

Stap 2: het verhogen van je pasfrequentie

Er zijn verachillende manieren om je pasfrequentie aan te passen:

Zet muziek op

Het fijne is dat er muziek bestaat die precies evenveel beats per minuut heeft als dat jij passen wilt maken. Dit is dus super handig omdat je dan gewoon op het ritme van de muziek kunt gaan lopen en zo de juist frequentie te pakken hebt. Zoek via Google op “Music 180 bpm” en je vindt meer dan genoeg muziek met dit tempo.  

Metronoom

Je kunt een metronoom kopen bij een muziekwinkel, of een metronoom app op je smartphone downloaden. De app iSmoothRun heeft bijvoorbeeld een ingebouwde metronoom. Ten opzichte van veel andere apps blijft deze actief en accuraat. Ook als de telefoon geblokkeerd is. Daarnaast wordt ook je cadans geregistreerd. Je kunt bijvoorbeeld bij het begin van de training de metronoom aanzetten en daarna 10 minuten lopen op het tempo van de metronoom. Vervolgens doe je de metronoom uit en loop je vijf minuten zonder metronoom. Na die vijf minuten zet je hem weer aan en kijk je hoe groot het verschil is. Gedurende de gehele training kan je dit herhalen. In de app kan je vervolgens de resultaten in detail bekijken.

Geleidelijk je pasfrequentie verhogen of in 1 keer overgaan?

Om je frequentie te verhogen kun je twee dingen doen:

1. je frequentie iedere week met twee stappen per minuut verhogen om geleidelijk tot de 180 stappen per minuut te komen

2. de nieuwe frequentie in één keer toepassen en je lichaam er direct aan laten wennen

Kijk wat voor jou goed voelt en kies dan voor een van deze twee strategieën. Er is geen goede of foute variant, belangrijk is dat je lichaam went aan de nieuwe frequentie zodat je blijvend op de 180 passen per minuut zal lopen.

Resultaat

Om te kijken of de pasfrequentie verbetert is het belangrijk om ook zonder metronoom en zonder muziek te lopen. Dit is ook een goede methode om jouw natuurlijke pasfrequentie te leren kennen. Plan na een aantal keren met metronoom of muziek te hebben gelopen een training in waarbij je zonder hulpmiddelen loopt. Log de training met je smartphone of met een stappen teller en loop de hele workout op gevoel. Analyseer/bereken thuis de gemiddelde pasfrequentie en pas op basis van de resultaten eventueel je volgende training aan.


Als je de pasfrequentie hebt aangepast naar een tempo van rond de 180 zul je merken dat je veel makkelijker gaat lopen. Het kost minder kracht en moeite.

We horen graag wat jouw ervaring is met het aanpassen van je pasfrequentie!

 

Geef hieronder in het commentaar veld jouw reactie en help andere lopers om met meer plezier en minder moeite te lopen

2 Comments

michael Aneca

Mijn gemiddelde stapfequentie ligt momenteel op 196. Is het beter dat ik deze verlaag en iets grotere stappen neem?

Reply
Jorn Blom

Beste Michael, bedankt voor de reactie. Je zou kunnen beginnen met enkel minder stappen te nemen zonder de grootte van de stap aan te passen. Als dit goed werkt kan je de stappen groter maken om sneller te gaan.

Let wel op de 180 stappen zijn gebaseerd op de gemiddelde mens. Ben je een stuk groter of kleiner dan het gemiddelde dan zou je iets minder of iets meer stappen kunnen aanhouden.

Reply

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *