ZO MAAK JE DE PERFECTE MAALTIJD

In les 1 heb je 5 simpele gewoontes geleerd die – wanneer je ze toepast – ervoor zorgen dat je je eetpatroon snel onder controle krijgt.

Maar hoe vertaal je deze kennis naar makkelijke en smaakvolle maaltijden?

Met de ´Maak de Perfecte Maaltijd´ sheet!

Deze handige infographic helpt je om binnen no time honderden gezonde maaltijden met maximale smaak te bedenken.

Print of download de sheet zodat je deze altijd bij de hand hebt wanneer het tijd is voor een maaltijd.

STAP 1. Kies één ingrediënt uit iedere kolom hieronder

Maak een keuze op basis van jouw persoonlijke voorkeur en/of beschikbaarheid.

proteïne

BIEFSTUK
Marineer de biefstuk met een snufje zout. Doe de biefstuk in de pan en bak 1-2 minuten aan beide kanten. Schroei de randen met behulp van een tang.
Created by potrace 1.16, written by Peter Selinger 2001-2019
KIP
Garneer de kip met olie of kruiden. Grill of bak de kip daarna naar eigen voorkeur.
KABELJAUW 
Verwarm een pan op medium/ hoog vuur. Garneer met peper olie of kruiden en eventueel bloem. Plaats in de pan met huidzijde onder. Bak ongeveer 5 minuten en draai dan nog even om.
KIKKERERWTEN
Zet de kikkererwten overnacht in het water. Giet af en voeg 3 delen water toe. Kook voor ongeveer 2 uur.
EIEREN
Kook de eieren in ruim water of bak in een koekenpan.
KWARK
Als ontbijt, dessert of tussendoortje.
TEMPEH
Bereid de tempeh in een gezonde saus of marinade. Bak de tempeh in ongeveer 10 minuten gaar.

GROENTE

BROCCOLI
Snijd de broccoli in roosjes met lange stammen, spoel af en lek uit. Plaats in een pan met water op medium/hoog vuur. Verwijder van het vuur wanneer de broccoli nog niet te zacht is.
Created by potrace 1.16, written by Peter Selinger 2001-2019
SPINAZIE
Bak stukjes knoflook in een grote pan met olie. Voeg de spinazie toe en druk het zachtjes in de pan. Verwijder uit de pan wanneer de spinazie slap is geworden.
Created by potrace 1.16, written by Peter Selinger 2001-2019
AUBERGINE
Snijd de aubergine in plakken. Garneer de plakken met olie, peper of andere kruiden. Gril de plakken aubergine op hoog vuur.
COURGETTE
Snijd de courgette in plakken. Garneer de plakken met olie, peper of andere kruiden. Gril, bak of wokop hoog vuur.
PAPRIKA
Snijd de paprika in repen of stukjes. Garneer de met olie, peper of andere kruiden. Gril, bak of wok de paprika op hoog vuur. Je kunt eventueel ook gevulde paprika’s maken.
BOERENKOOL
Fruit gesneden ui in olie. Wanneer de ui begint te karameliseren voeg je de boerenkool toe. Voeg 1/4 kop water toe en dek af met een deksel. Kook totdat het water verdampt is
PAKSOI
Snijd de paksoi in parten en spoel goed af met koud water. Fruit de paksoi in een grote pan of wok met olie, voor heel even, zodat de paksoi nog redelijk knapperig blijft
RODE KOOL
Snijd in parten, verwijder de kern en kook voor 2 minuten in water.

KOOLHYdraten

ZILVERVLIESRIJST
Kook 1 deel rijst in 5 delen water, gedeeltelijk afgedekt met een deksel, totdat de rijst gaar is, ongeveer 30 minuten.
Created by potrace 1.16, written by Peter Selinger 2001-2019
BOEKWEIT
Breng 500 ml water aan de kook. Voeg daar 200 gram gebakken boekweit aan toe. Roer goed door en laat de boekweit met een deksel op de pan ongeveer 15 minuten zachtjes koken, tot het graan zacht is en al het water geabsorbeerd. Roer er 2 el plantaardige olie of boter door.
VOLKORENPASTA
Gebruik 1 liter water per 100g pasta en kook tot de pasta beet gaar is.
BULGUR
Doe 1 deel bulgur in een schaal. Breng twee delen water aan de kook en schenk dit door de bulgur heen. Laat het 15 minuten staan.
QUINOA
Spoel de quinoa schoon, voeg in een saus pan de quinoa en kruiden naar voorkeur toe. 1 deel quinoa, 2 delen water. Breng aan de kook.
ZOETE AARDAPPEL
Stoom hele zoete aardappelen
voor 25 minuten totdat ze
lekker zacht zijn.
POMPOEN
Snijd in 1,5cm dikke schijven. Bak op 200 graden celsius totdat de planken zacht en beblaard zijn, ongeveer 25 minuten.
VOLKOREN GRANEN
Havermout, brood, crackers.

gezonde vetten

EXTRA VIRGIN OLIJFOLIE
WALNOOTOLIE
SESAMOLIE
AVOCADO OLIE
KOOLZAAD OLIE
EXTRA VIRIGIN KOKOSOLIE
BOTER
AMANDELEN

STAP 2. BEPAAL DE PORTIEGROOTTE

Maak een keuze op basis van jouw persoonlijke voorkeur en/of beschikbaarheid.

proteïne

VROUWEN
1 handpalm

MANNEN
2 handpalmen

GROENTE

VROUWEN
1 vuist

MANNEN
2 vuisten

KOOLHYDRATEN

VROUWEN 
1 hand (komvormig)

MANNEN
2 handen (komvormig)

VETTEN

VROUWEN 
1 duim

MANNEN
2 duimen

STAP 3. VOEG SMAAKMAKERS TOE

Selecteer je favoriete smaakprofiel, kies een aantal ingrediënten en voeg deze tijdens het koken toe voor een extra bite.

MEDITERRAANS
Oregano
Basilicum
Peterselie
Tijm
Rozemarijn
Citroen
Olijf

AZIATISCH
Munt
Gember
Curry
Kurkuma
Citroengras
Sesam

ZUID-AMERIKAANS
Limoen
Chilipeper
Komijn
Paprika

OOSTERS
Cayenne
Saffraan
Anijs
Kaneel
Koriander

STAP 4. SCHEP AL HET LEKKERS OP JE BORD EN GENIET

RECEPT INSPIRATIE

Volkorenpasta met zalm, spinazie, olijfolie, Italiaanse kruiden en limoen.

Kip met gegrilde aubergine, courgette, paprika, zoete aardappel, gebakken in olie met kruiden naar keuze.

Tempeh gemarineerd met wat ketjap, paksoi, uitjes, zilvervliesrijst, kruiden en peper.

VERGEET VOORAL NIET TE GENIETEN EN LANGZAAM EN BEWUST TE ETEN. EET SMAKELIJK!

TAKE IT EASY

Een belangrijke tip: probeer je eetpatroon niet in één keer te veranderen. Focus je liever op het verbeteren van één maaltijd.

Dat lijkt misschien een kleine aanpassing. Maar het is bewezen dat het veel effectiever is om je op één verandering te focussen dan op meerdere tegelijk.

Later in deze cursus zal ik hier wat dieper op ingaan en je leren hoe je het veranderproces effectiever en makkelijker kunt maken.

Dus neem de informatie nog een keer goed door en kies om te beginnen één maaltijd die je wilt veranderen.

WHAT’S NEXT?

In de volgende les vertel ik je hoe je een effectief trainingsplan maakt. En deel ik een effectief trainingsplan waar je direct mee aan de slag kunt.

TOP

Zoeken www.ekopura.com

Login

Wachtwoord herstel

Wachtwoord vergeten? Voer je gebruikersnaam of e-mailadres in. Je ontvangt per e-mail een link om een nieuw wachtwoord aan te maken.

WINKELMAND (0)

Ekopura Nieuwsbrief

Meld je aan voor de Nieuwsbrief

Blijf op de hoogte van acties, nieuws, artikelen en de heerlijkste recepten.