Präbiotika und Probiotika werden oft in einem Atemzug genannt, aber es handelt sich um zwei verschiedene Dinge. In diesem Artikel erklären wir dir, was genau sie sind, worin der Unterschied liegt und in welchen Lebensmitteln du sie findest. Kein Hype, einfach nur die Fakten auf einen Blick.
Was ist der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika?
Der Unterschied in einem Satz: Probiotika sind lebende Bakterien, Präbiotika sind die Ballaststoffe, die den Bakterien als Nahrungsquelle dienen. Probiotika sind also lebendig, Präbiotika nicht.
Daraus ergibt sich ein praktischer Unterschied. Da Präbiotika gewöhnliche Pflanzenfasern sind, sind sie stabil und gut haltbar. Probiotika sind lebende Kulturen und daher empfindlicher: gegenüber Hitze und mit der Zeit. In der Tabelle unten siehst du die wichtigsten Unterschiede nebeneinander.
| Präbiotika | Probiotika | |
|---|---|---|
| Was es ist | Unverdauliche Pflanzenfasern | Lebende Mikroorganismen |
| Lebendig? | Nein | Ja |
| Beispiele | Inulin, FOS, Baobab, Akaziengummi | Lactobacillus, Bifidobacterium |
| In Lebensmitteln | Zwiebeln, Knoblauch, Hafer, Hülsenfrüchte | Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi |
| Haltbarkeit | Stabil | Empfindlicher (lebende Kulturen) |
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln, die deine eigene Verdauung nicht abbaut. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo Bakterien sie fermentieren.
Bekannte präbiotische Ballaststoffe sind Inulin, Fructo-Oligosaccharide (FOS) und die löslichen Ballaststoffe aus Baobab und Akaziengummi. Du musst sie nicht unbedingt über ein Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen: Viele gewöhnliche Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide enthalten sie von Natur aus. Wenn du deine Ernährung insgesamt betrachten möchtest, lies auch unsere 5 Tipps für gesunde Ernährung.
Was sind Probiotika?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, meist Bakterien oder Hefen. Du findest sie von Natur aus in fermentierten Lebensmitteln und außerdem in Nahrungsergänzungsmitteln.
Die bekanntesten Gruppen sind Lactobacillus und Bifidobacterium. Auf dem Etikett steht oft, wie viele lebende Kulturen ein Produkt enthält, ausgedrückt in KBE (koloniebildende Einheiten, auf Englisch CFU, also die Anzahl lebensfähiger Bakterien). Gut zu wissen: Die EU betrachtet den Begriff „Probiotika“ streng genommen als implizite gesundheitsbezogene Angabe. In der Praxis wird der Begriff als Kategoriebezeichnung verwendet, solange keine spezifische Wirkung damit verbunden ist. Bislang wurden keine spezifischen gesundheitsbezogenen Angaben für probiotische Stämme zugelassen. Weiter unten erklären wir, warum.
In welchen Lebensmitteln stecken Präbiotika und Probiotika?
Präbiotische Ballaststoffe kommen vor allem in pflanzlichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln vor. Probiotika findest du in fermentierten Produkten mit lebenden Kulturen.
Ein praktischer Überblick:
- Präbiotika: Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel, Artischocken, Hafer, Gerste, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Banane, Apfel, Leinsamen und Chiasamen.
- Probiotika: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh und Kombucha.
Beachte: Fermentierte Produkte, die erhitzt oder pasteurisiert wurden (etwa das meiste Sauerkraut aus dem Glas), enthalten meist keine lebenden Kulturen mehr.
Kann man Präbiotika und Probiotika zusammen einnehmen?
Ja, Präbiotika und Probiotika kannst du einfach zusammen einnehmen. Ein Produkt, das beides kombiniert, nennt man ein Synbiotikum.
Eine solche Kombination enthält sowohl lebende Kulturen (die Probiotika) als auch Ballaststoffe, die im Dickdarm fermentiert werden (die Präbiotika). Ob das einen Unterschied macht und für wen, hängt vom jeweiligen Stamm und von der jeweiligen Person ab. Dazu läuft noch viel Forschung. Im nächsten Abschnitt kommen wir darauf zurück.
Baobab, Akaziengummi und Lactobacillus acidophilus
Das sind die drei Inhaltsstoffe in unseren Prä- und Probiotika. Was sie sind, kurz und sachlich:
- Baobab: das getrocknete Fruchtfleisch des Baobab-Baums. Es enthält von Natur aus lösliche Ballaststoffe.
- Akaziengummi: ein löslicher Ballaststoff aus dem Akazienbaum, der im Dickdarm langsam fermentiert.
- Lactobacillus acidophilus: eines der am besten erforschten Milchsäurebakterien, das von Natur aus auch im menschlichen Darm vorkommt.
Was sagt die Wissenschaft über Prä- und Probiotika?
Kurz und ehrlich: Die Forschung zur Darmflora ist in vollem Gange, und die EU hat noch keine spezifischen gesundheitsbezogenen Angaben für Prä- oder Probiotika zugelassen. Das liegt daran, dass die Wirkungen oft stark vom jeweiligen Stamm und von der Dosierung abhängen.
Was bedeutet das für dich? Dass wir an dieser Stelle keine gesundheitsbezogenen Angaben machen, die nicht zugelassen sind. Ballaststoffreiche und fermentierte Lebensmittel gehören zu einer abwechslungsreichen Ernährung, und ein Nahrungsergänzungsmittel kann dabei eine praktische Ergänzung sein. Es bleibt aber eine Ergänzung und keine Lösung für sich allein.
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Häufig gestellte Fragen
Kann man Präbiotika und Probiotika gleichzeitig einnehmen?
Ja. Sie vertragen sich gut miteinander und werden oft sogar gemeinsam als Synbiotikum angeboten. Du kannst sie mit oder ohne Mahlzeit einnehmen, je nachdem, was auf dem Etikett angegeben ist.
Was bedeutet KBE (CFU) auf dem Etikett?
KBE steht für koloniebildende Einheiten (auf Englisch CFU): die Anzahl lebensfähiger (lebender) Bakterien in einem Produkt. Das sagt etwas darüber aus, wie viele Kulturen in einer Portion enthalten sind, aber nicht automatisch etwas über eine Wirkung.
Sind Präbiotika dasselbe wie Ballaststoffe?
Nicht ganz. Alle Präbiotika sind Ballaststoffe, aber nicht alle Ballaststoffe sind präbiotisch. Präbiotische Ballaststoffe sind speziell jene Ballaststoffe, die im Dickdarm von Bakterien fermentiert werden, wie Inulin und FOS.
Wie schnell merkt man etwas von Präbiotika und Probiotika?
Das ist von Person zu Person und je nach Stamm sehr unterschiedlich und lässt sich nicht garantieren. Da die EU keine spezifischen Angaben zu Prä- oder Probiotika zugelassen hat, äußern wir uns bewusst nicht dazu. Viele Menschen nehmen ein solches Pulver als festen Bestandteil ihrer täglichen Routine ein.
Quellen
- Gibson, G. R., et al. (2017). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14, 491-502.
- Hill, C., et al. (2014). The ISAPP consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11, 506-514.
- Marco, M. L., et al. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102.
- European Food Safety Authority (EFSA). EU Register of nutrition and health claims made on foods.
