Bulletproof Coffee ist schwarzer Kaffee, den du mit einer Fettquelle, meistens Butter oder Ghee, zusammen mit MCT-Öl oder MCT-Pulver mixt. Im Folgenden findest du zuerst die Grundlagen (was es ist, was du brauchst und wie du ihn zubereitest), danach fünf Varianten und zum Schluss die Fragen, die nach der ersten Tasse meist noch offen sind.
Was ist Bulletproof Coffee?
Bulletproof Coffee, auch Keto-Kaffee genannt, ist eine Tasse Kaffee, die in einem Mixer mit einer Fettquelle und MCT vermischt wird. Das Ergebnis ist ein cremiger, leicht schaumiger Kaffee, der von der Konsistenz her eher einem Latte ähnelt als schwarzem Kaffee, ohne dass Milch darin enthalten ist.
Das Rezept besteht in seiner klassischen Form aus drei Zutaten: Kaffee, ungesalzene Butter von grasgefütterten Kühen und MCT-Öl. MCT steht für mittelkettige Triglyceride, eine Fettart, die unter anderem natürlich in Kokosöl vorkommt. Mehr als diese drei Zutaten und einen Mixer brauchst du nicht.
Was brauchst du für Bulletproof Coffee?
| Zutat | Menge pro Tasse | Worauf du achten solltest |
|---|---|---|
| Kaffee | 1 Tasse (ca. 200 ml) | Frisch gebrüht, Filterkaffee oder Espresso |
| Ungesalzene Butter oder Ghee | 1 bis 2 Esslöffel | Ungesalzen, sonst schmeckt der Kaffee salzig |
| MCT-Öl oder MCT-Pulver | 1 Esslöffel Öl oder 15 Gramm Pulver (die auf der Verpackung angegebene Portion) | C8 und C10 sind die gängigen Fettsäuren |
| Mixer oder Milchaufschäumer | 1 | Ein kleines Modell lässt sich leichter reinigen |
Der Kaffee
Butter und MCT haben selbst kaum Geschmack, daher schmeckst du hauptsächlich den Kaffee. Ein flacher, alter oder zu lange gezogener Kaffee fällt bei dieser Zubereitung sogar stärker auf, da das Fett den Geschmack trägt und nicht überdeckt. Filterkaffee, French Press und Espresso funktionieren alle; ein etwas kräftiger aufgebrühter Kaffee kommt bei der cremigen Konsistenz am besten zur Geltung.
Die Fettquelle
Ungesalzene Butter ist der Standard. Butter von grasgefütterten Kühen ist etwas gelber und hat eine andere Fettsäurezusammensetzung als Butter aus Stallfütterung, was sich vor allem im Geschmack und in der Farbe zeigt. Ghee (geklärte Butter) ist eine gute Alternative: Dabei werden die Feuchtigkeit und die Milcheiweiße herausgekocht, wodurch kaum noch Laktose übrig bleibt und der Geschmack etwas nussiger wird. Kokosöl geht auch, verleiht dem Ganzen aber einen deutlichen Kokosgeschmack und ein dünneres Mundgefühl.
MCT-Öl oder MCT-Pulver
MCT-Öl ist flüssig und lässt sich direkt in den heißen Kaffee einrühren. MCT-Pulver ist dieselbe Fettfraktion auf einem Trägerstoff (bei uns MCT-Öl-Pulver auf Akazienfasern), wodurch es sich wie Pulver dosieren lässt und sich etwas leichter auflöst. In beiden Fällen findest du oft die Bezeichnungen C8 und C10: Das sind die Kettenlängen der Fettsäuren, nämlich Caprylsäure und Caprinsäure. Mehr dazu, was MCT-Öl genau ist, erfährst du in unserem separaten Artikel. Wenn du noch nicht daran gewöhnt bist, fang mit einer kleineren Menge als der auf dem Etikett angegebenen Portion an und steigere sie langsam; eine große Menge Fett auf einmal liegt manchen Menschen schwer im Magen.
Wie bereitest du die Basisversion Schritt für Schritt zu?
- Brühe dir eine Tasse Kaffee wie gewohnt.
- Gieße den heißen Kaffee in den Mixer.
- Füge 1 bis 2 Esslöffel ungesalzene Butter hinzu.
- Füge 1 Esslöffel MCT-Öl oder 15 Gramm MCT-Pulver hinzu.
- Mixe alles 20 bis 30 Sekunden lang, bis sich eine gleichmäßige Schaumschicht bildet.
- Gieße den Kaffee in eine vorgewärmte Tasse und trinke ihn sofort.
Lass den Mixvorgang nicht weg. Fett und Wasser vermischen sich nicht von selbst, daher bekommst du ohne Mixen einen geschichteten Kaffee mit einer Fettschicht oben drauf. Durch die hohe Geschwindigkeit werden die Fetttröpfchen ganz klein und bleiben in der Flüssigkeit verteilt: eine Emulsion. Die Milcheiweiße aus der Butter helfen dabei, diese Verteilung stabil zu halten, was du als Schaum siehst. Mit MCT-Pulver reicht meist schon ein Milchaufschäumer oder Stabmixer aus, da sich der Faserträger leichter auflöst als reines Öl.
Welche 5 Bulletproof-Coffee-Rezepte kannst du zubereiten?
1. Das Originalrezept
Die Version, mit der du anfängst, bevor du variierst.
- 1 Tasse stark gebrühter Kaffee
- 1 bis 2 Esslöffel ungesalzene Butter
- 1 Esslöffel MCT-Öl oder 15 Gramm MCT-Pulver
Alles in den Mixer geben und 20 bis 30 Sekunden lang mixen, bis es schaumig ist.
2. Zimtkaffee
- 1 Tasse Kaffee
- 1 bis 2 Esslöffel ungesalzene Butter
- 1 Esslöffel MCT-Öl oder 15 Gramm MCT-Pulver
- 1/2 Teelöffel Zimt
- Ein paar Tropfen flüssiges Stevia, nach Geschmack
Gieße den Kaffee in den Mixer, gib Butter, MCT und Zimt dazu und mixe alles, bis es cremig ist. Gieße es in eine warme Tasse und streue noch etwas Zimt darüber. Zimt ist die dankbarste Zutat: Er sorgt für einen süßen Geschmack, ohne dass du Süßstoff verwenden musst.
3. Mandelmilch-Cappuccino
- 1 doppelter Espresso
- 1 Esslöffel ungesalzene Butter
- 1 Esslöffel MCT-Öl oder 15 Gramm MCT-Pulver
- Ungesüßte Mandelmilch
Mixe den Espresso mit der Butter und dem MCT. Erhitze die Mandelmilch separat und schäume sie zu einer festen Schicht auf. Gieß den Schaum auf den Kaffee. Mandelmilch mit einem höheren Fettgehalt (die Barista-Sorten) lässt sich besser aufschäumen als die fettarme.
4. Kaffee mit Kakaobutter
- 1 Tasse Kaffee
- 1 Esslöffel ungesalzene Butter
- 1 Esslöffel MCT-Öl oder 15 Gramm MCT-Pulver
- 2 Esslöffel Vollfett-Kokosmilch
- 1 Teelöffel Kakaobutter
Kakaobutter verleiht einen leichten Schokoladengeschmack ohne die Bitterkeit von Kakaopulver. Mixe alles auf hoher Stufe, bis es cremig ist. Die Kakaobutter kommt zusätzlich zur Butter dazu, sie ist kein Ersatz dafür, da der Emulsion sonst die Milcheiweiße fehlen, die den Schaum stabil halten.
5. Bulletproof-Mokka
- 1 Tasse starker Kaffee
- 1 Esslöffel ungesalzene Butter
- 1 Esslöffel MCT-Öl oder 15 Gramm MCT-Pulver
- 1 Teelöffel Kakaopulver
- Eine Prise Muskatnuss
- Ein Hauch Zimt
Alles zusammen auf hoher Stufe mixen. Kakaopulver macht den Kaffee deutlich bitterer als Kakaobutter, fang also lieber mit einem halben Teelöffel an, wenn du dir unsicher bist.
Welche weiteren Zutaten kannst du ausprobieren?
- Neutrales Proteinpulver (Whey oder pflanzlich). Ein Messlöffel neutrales Proteinpulver macht den Kaffee vollmundiger. Achte auf die Temperatur: Lass den Kaffee erst eine Minute abkühlen, denn in kochend heißer Flüssigkeit verklumpt Whey schneller. Wenn du wissen willst, wie viel Protein du eigentlich pro Tag brauchst, erfährst du das in unserem Artikel darüber, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst. Was Whey Protein genau ist, was Protein in deinem Körper bewirkt und wie es sich zu pflanzlichen Proteinen verhält, erfährst du in unserem Artikel über Whey Protein.
- Zimt. Der Klassiker, passt sowohl zum buttrigen Geschmack als auch zum Kaffee.
- Vanilleextrakt. Ein paar Tropfen, weniger dominant als Kakao.
- Stevia. Steviolglykoside stammen aus der Stevia-Pflanze und sind daher kein künstlicher Süßstoff, auch wenn sie auf dem Etikett als Süßstoff aufgeführt sind. In flüssiger Form lässt es sich am besten dosieren.
- Zuckerfreier Sirup. Karamell passt gut zur buttrigen Basis. Schau dir aber kurz die Zutatenliste an: Sie ist gesetzlich in absteigender Reihenfolge nach Gewichtsanteil sortiert, was also ganz vorne steht, ist am meisten enthalten.
- Eine Prise Meersalz. Verstärkt den süßen Eindruck von Zimt und Kakao.
Häufig gestellte Fragen zu Bulletproof Coffee
Warum muss man Bulletproof Coffee mixen?
Weil sich Fett und Wasser von selbst nicht vermischen. Durch das Mixen wird das Fett in mikroskopisch kleine Tröpfchen aufgeteilt, die im Kaffee schweben bleiben, und die Milcheiweiße aus der Butter sorgen dafür, dass diese Verteilung erhalten bleibt. Wenn du nur mit einem Löffel umrührst, schwimmt das Fett innerhalb einer Minute wieder nach oben und du bekommst eine fettige Schicht auf deinem Kaffee.
Welche Fettquelle solltest du am besten verwenden?
Ungesalzene Butter sorgt für den meisten Schaum und den vollsten Geschmack, da die darin enthaltenen Milcheiweiße die Emulsion stabilisieren. Ghee ist die richtige Wahl, wenn du Laktose vermeiden willst; es schäumt etwas weniger. Kokosöl funktioniert technisch gesehen gut, dominiert aber geschmacklich. Gesalzene Butter solltest du lieber weglassen, es sei denn, du magst salzigen Kaffee.
Passt Bulletproof Coffee zum Intervallfasten?
Eigentlich nicht, wenn du dich an eine strenge Definition hältst. Eine Tasse mit einem Esslöffel Butter (etwa 100 Kilokalorien) und einer Portion MCT-Pulver von 15 Gramm (103 Kilokalorien laut unserem Etikett) ergibt gut 200 Kilokalorien, und damit ist es eher eine kleine Mahlzeit als eine Fastenphase. Bei manchen Varianten des intermittierenden Fastens ist Fett während des Fastenfensters zwar erlaubt, aber das ist eine Option innerhalb dieser Methode, nicht die Standarddefinition. Schwarzer Kaffee ohne Zusätze liefert so gut wie keine Kalorien.
Wie viel Bulletproof Coffee kannst du pro Tag trinken?
Es gibt keine feste Regel, aber beachte zwei Dinge. Erstens die Kalorien: Rechne mit etwa 100 Kilokalorien pro Esslöffel Butter und, bei unserem MCT-Pulver, 103 Kilokalorien pro Portion von 15 Gramm laut Etikett. Zweitens das Koffein: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für gesunde Erwachsene eine Obergrenze von 400 mg Koffein pro Tag, was grob gesagt vier Tassen Filterkaffee entspricht. Die meisten Leute beschränken sich auf eine Tasse, meist statt des Frühstücks.
Selber machen
Unser MCT-Öl-Pulver wird aus Kokosöl hergestellt und enthält C8 und C10 im Verhältnis 60:40, mit Akazienfasern als Trägerstoff. Es ist palmölfrei, vegan-zertifiziert und hat einen neutralen Geschmack und Geruch, sodass du deinen Kaffee schmeckst und nicht das Pulver. Eine Packung enthält 450 Gramm, gut für 30 Portionen à 15 Gramm. Weitere Varianten zum Mixen findest du in unseren proteinreichen Smoothie-Rezepten.
