Je hebt er vast wel eens van gehoord, Macro’s tellen. Maar wat zijn Macronutriënten (macro’s) eigenlijk? In dit artikel gaan we hier wat dieper op in. Lees je mee?
Macro’s en Micro’s
Laten we beginnen met een beetje theorie. Onze voeding is verdeelt in Macronutriënten (macro’s) en Micronutriënten (micro’s). Macro’s verdelen we in eiwitten, vetten en koolhydraten en micronutriënten in vitaminen, mineralen, en spoorelementen. Zowel de macro- als micronutriënten zijn noodzakelijk in een volwaardige voedingspatroon en dienen voldoende aanwezig te zijn om verschijnselen van tekorten en ziekten te voorkomen.
Macro’s zijn verantwoordelijk voor de energievoorziening en spieropbouw. Micro’s spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam. Het verschil tussen de twee is dat de macronutriënten energie leveren en de micronutriënten niet. Maar 1 ding is zeker, ze zijn beide belangrijk voor de gezondheid.
Macro’s tellen, hoe werkt het?
Macro’s zijn de voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft als brand- en bouwstoffen. Tijdens de omzet van deze voedingsstoffen komt er energie vrij in ons lichaam. Het lichaam heeft voedingsstoffen nodig voor de groei, het metabolisme en andere lichaamsfuncties.
De 3 macronutriënten; koolhydraten, eiwitten en vetten leveren calorieën.
Per macronutriënt is de calorieopbrengst verschillend; 1 gram koolhydraten levert 4 kcal, 1 gram eiwit levert 4 kcal en 1 gram vet levert 9 kcal.
Met deze wetenschap kun je je macro’s tellen. In Nederland zijn de fabrikanten verplicht om op de verpakking van hun product te vermelden hoeveel macro’s erin zitten en hoeveel calorieën het product bevat. Dit is natuurlijk super handig wanneer je bezig bent met Marco’s tellen. Je kunt precies bijhouden hoeveel macro’s en energie jij dagelijks binnenkrijgt.
Tegenwoordig heb je ook verschillende apps die exact bijhouden wat je binnenkrijg op een dag. My Fitness Pall is zo’n app. Allereerst bepaal je je doel; wil je je spiermassa vergroten, dan is het belangrijk dat je een positieve balans hebt zodat er extra energie is voor spieropbouw. Je moet dan zorgen dat je per dag zo’n 200 tot 500 meer calorieën dan je dagelijkse behoefte binnenkrijgt.
Wil je vet verbranden zonder spiermassa te verliezen, dan heb je een negatieve balans nodig. Je zorgt dan dat je per dag zo’n 200 tot 500 minder calorieën binnenkrijgt dan je dagelijkse behoefte. De perfecte verhouding tussen de macro’s is per persoon anders.
Macro’s: Eiwitten, koolhydraten en vetten
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Eiwit levert calorieën en aminozuren. Aminozuren in eiwitten zorgen voor het versterken en herstellen van de lichaamscellen en spierweefsel. Om gezond te kunnen leven is het daarom belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Er bestaan verschillende soorten eiwitten. Zo wordt er een onderscheid gemaakt tussen hoogwaardige en minder hoogwaardige. Als we het hebben over hoogwaardige eiwitten dan gaat het over eiwitten met een kwalitatief hoog eiwitgehalte dat uitstekend door het lichaam is op te nemen. Als je meer wilt weten over eiwitten lees dan ook dit artikel: Hoe eiwitten helpen je doelen te behalen
Wil je weten wat je dagelijkse eiwitbehoefte is, kijk dan hier.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels. Ze worden in je darmen afgebroken tot glucose. Glucose komt in je bloed en is noodzakelijke brandstof voor je lichaam. De glucose nestelt zich in ons bloed en wordt bloedsuiker genoemd. De hoeveelheid glucose die opgenomen wordt door het bloed wordt voor ieder voedingsmiddel aangegeven door de GI of glycemische index.
Vetten
Vetten hebben we ook nodig, dat weten veel mensen niet. Slechte vetten in bijvoorbeeld snacks en koekjes kun je natuurlijk het beste vermijden. Maar goede vetten uit noten, olie, avocado en vis heeft ons lichaam in beperkte mate zeker nodig! Het is net als koolhydraten een brandstof, daarnaast is het nodig om verschillende lichaamsprocessen goed te laten werken. Ook helpt het ons afweermechanisme, ogen, haren en huid gezond te houden.
Eigenlijk heb je nog een vierde macronutriënt, waar ons lichaam energie vandaan haalt. Dat is namelijk alcohol. Dit is echter een giftige stof, die ons lichaam niet perse nodig heeft. Een te grote hoeveelheid is zelfs al snel schadelijk.
